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밥·빵·면, 혈당 스파이크 피하는 식습관 관리법

작성일 : 2026.03.04 12:08 작성자 : 이정미 (nadootrip@naver.com)

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밥·면·빵 등 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는 주범으로 특히 흰 밀가루와 흰쌀은 각별한 주의가 필요하다.

최근 연구에 따르면 밥을 냉장 보관 후 데워 먹으면 저항성 전분이 늘어 혈당 상승을 일부 완화할 수 있는 것으로 나타났다.

저항성 전분은 소장에서 분해되지 않고 대장까지 도달해 발효되며, 일반 전분보다 혈당을 천천히 올리는 특징이 있다. 다만 개인차가 커 모든 사람에게 동일한 효과를 기대하기는 어렵고, 과다 섭취 시 혈당 상승을 피할 수 없다.

죽이나 물에 말아 먹는 방식은 흡수를 빠르게 해 혈당 스파이크를 유발할 수 있어 주의가 요구된다.

과일 역시 주스 형태보다 식이섬유가 유지되는 생과일 상태로 섭취하는 것이 바람직하다.

전문가들은 "채소와 단백질 반찬을 먼저 섭취해 탄수화물의 소화를 늦추고, 식후 활동량을 늘리는 습관이 혈당 관리에 도움이 된다"고 조언한다.

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